Ako prekonať Jet lag - pásmovú chorobu

                                                                                                                         Pridané 8.11.2012

Je to až neuveriteľné, ako dokáže tak minimálna odchýlka, akou je prechod na letný čas v apríly a späť v októbri pohnúť s našim biorytmom. A pri tom je tento časový posun len o jednu-jedinú hodinu. Oveľa viac si milý čitateľ určite pocítil účinky takzvanej „pásmovej choroby“ (angl. Jet lag) v prípade, ak si sa presúval lietadlom na iný kontinent, respektíve do iného časového pásma rýchlejšie, než sa tvoje telo dokázalo prispôsobiť.

Časový posun nenaruší len spánkový rytmus, ale aj ďalšie periodické procesy v tele, akými sú regulácia teploty či uvoľňovanie hormónov. Ponúknime v nasledovných riadkoch niekoľko tipov, ako sa s komplikáciami pri časových posunoch čo najlepšie vysporiadať.

Najskôr trocha zemepisu

Pri presunoch smerom na západ, keď letíme akoby „so slnkom“ sa čas posúva späť dozadu. Ak letíme na východ, v ústrety vychádzajúcemu slnku, musíme si ručičky našich hodiniek posúvať smerom dopredu, akoby nám ktosi časť dňa „ukradol“.

Našu zem, ako si istotne pamätáš zo zemepisu vertikálne pretína 2 krát 180 poludníkových stupňov (na východ aj na západ od Grenweechu). Ak ich súčet 360 vydelíme 24 hodinami (práve toľko má bežný deň) dostávame sa k hodnote 15 stupňov. Inými slovami prelet o každých 15 stupňov západnej/východnej zemepisnej dĺžky znamená posun o rádovo jednu hodinu smerom vzad/vpred.

Prejavy pásmovej choroby

Typickými poruchami pri prechode cez najmenej 2 časové pásma sú najmä:
• nespavosť či prekvapujúca čulosť v noci
• nadmerná a ospalosť v dennej dobe
• znížená fyzická kondícia, pocit vyčerpania
• zmena intelektuálnej výkonnosti
• úbytok perceptibility a reaktivity
• svalová únava až bolesti svalov
• bolesti hlavy a zmeny nálady
• zažívacie ťažkosti a nechuť do jedla
• časté močenie v noci

Boj s pásmovou chorobou pri ceste na potápačskú dovolenku do vzdialenejších krajín sa dá na časovej osi v stručnosti zhrnúť do niekoľkých bodov:
- opatrenia pred nástupom do lietadla
- dietický a pohybový režim počas trvania letu
- správanie sa po dosiahnutí cieľovej destinácie

Pred cestou

Ak to tvoj bežný denný rytmus, pracovné, štúdijné či iné povinnosti dovolia, pokús sa ešte pred cestou do zahraničia prispôsobiť budúcemu striedaniu dňa a noci. Ak sa chystáš lietadlom letecky dlhšie vzdialenosti medzi rôznymi časovými pásmami, je lepšie už niekoľko dní pred cestou pozmeniť svoje spacie návyky a postupne sa aklimatizovať na časové pásmo krajiny, ktorú sa chystáš navštíviť.

Pri ceste na západ ti pomôže, ak budeš približne týždeň pred cestou chodiť do postele o hodinu či dve neskôr ako zvyčajne. Ak leží cieľ vašej plánovanej cesty na východe, je dobré ísť si ľahnúť spať o čosi skôr. Niekedy pomôže aj zásadná zmena denného rytmu jedenia, podľa času v konečnej destinácii.

Účinky pásmovej choroby tiež úzko súvisia s mierou náročnosti samotného cestovania. Eliminácia stresu včasným príchodom na letisko, dobrá osobná organizovanosť, systematické balenie a ďalšie faktory dokážu neskôr po príchode do cieľa cesty zvýšiť schopnosť organizmu vysporiadať sa s novým biorytmom.

Ak je to len trocha možné, pokús sa naplánovať si let tak, aby si do cieľovej destinácia priletel ráno. Do lietadla si v takom prípade zober rôzne pomôcky, ktoré ti pomôžu zaspať (očné prikrývky, ťažkú literatúru, relaxcačnú hudbu ...).

Úprava času

Posuň si hodinky na čas cieľovej destinácie ihneď po tom, čo sa posadíš do lietadla. Pomôže ti to už v rámci dlhšie trvajúceho letu sa mentálne naladiť na realitu časového posunu a budúci rytmus striedania dňa s nocou.

Hydratovať

Klimatizovaný vzduch v lietadle je nepríjemne suchý. Je preto potrebné piť oveľa viac, než by si bežný cestovateľ myslel. Najlepšie vodu, alebo komu nechutí - tak ovocné šťavy. Vyhýbať sa je vhodné aj sýteným nápojom, ktoré spôsobujú plynatosť. S alkoholom ani kávou to netreba preháňať.

Okrem pravidelného dopĺňania tekutín pitím, je dobrým nápadom je preto hydratovať aj pokožku. Pomôžu vlhčené obrúsky, flaštička z rozprašovačom či aspoň občasná návšteva toalety spojená s opláchnutím predlaktí a tváre.

Strava

Jedlo si príliš v lietadle vyberať nemôžeme, ale rozhodne by sme mali siahnuť po proteínoch, ktoré naše telo povzbudia. Jedlá pozostávajúce z množstva sacharidov nás skôr utlmia.

Pohyb a oblečenie

Nech by bolo sedadlo v lietadlo akokoľvek pohodlné, nezostávaj v ňom počas letu, ak ti tvoje už prestavené hodinky ukazujú, že je deň. Vstaň, prechádzaj sa a použi niečo zo strečingu. Cestu rozhodne zvládneš ľahšie vo voľnom a pohodlnom oblečení. Najmä ak bude tvoj let končiť v tropickej krajine.

Po príchode

Naše telo potrebuje na prispôsobenie biorytmu určitý čas. Do pôvodného stavu, respektíve na úplný návrat do bezproblémového fungovania to môže byť aj niekoľko dní. Nie je výnimkou, ak zmena 6-7 časových pásiem vyžaduje rovnaký počet dní na preorientovanie sa.

Najvhodnejším spôsobom je okamžité a tak trocha kruté prispôsobenie sa miestnemu času. Prvé dni to znamená ísť spať krátko po západe slnka a vstávať už skoro ráno.

Odborná literatúra tvrdošijne uvádza, že cestovanie smerom na východ proti času a následné aklimatizovanie je jednoduchšie, ako cesta na západ. Naše skúsenosti sú však celkom opačné. Domnievame sa, že pri vhodnej príprave na cestu (to jest pokusu o zmenu biorytmu úpravou spánkového režimu pred nástupom do lietadla) je menej komplikované cestovať na západ. Podľa nás, je jednoduchšie zaspávať neskôr, než prinútiť sa násilne zaspať skôr.

Fyzické aktivity

Prispôsobenie organizmu súvisí aj s určitou úrovňou fyzických aktivít, ktoré po prílete všetci teoretici doporučujú. V našom prípade, sú plne vykryté potápaním, a telesne namáhavými činnosťami s ním spojenými. Zaujímavou skutočnosťou je aj používanie slnečných okuliarí. V prvých dňoch doporučujeme obmedziť ich používanie a dopriať si jasné slnečné svetlo.

Dietický režim

Po prílete konzumuj najmä potraviny s obsahom tryptofánu (kura, mlieko), ktoré ti pomôžu zlepšiť kvalitu spánku. Nevynechaj ani ovocie a zeleninu.

Chémia

A záverom jeden tip pre jedincov, ktorí sa nezaobídu bez tabletiek a problémy svojho organizmu riešia medikamentózne. Podľa mnohých autorov príznaky pásmovej choroby zmierňujú lieky s hormónom nazývaným melatonín. Zvyčajne sa užíva tri dni pred odjazdom a v jeho pojedaní sa končí po príjazde na miesto pobytu podľa presného časového plánu. V mnohých krajinách ich voľne predávajú.

Tento telu vlastný hormón je za normálnych okolností vylučovaný epifýzou mozgu Telu dodáva pocit únavy. Užívanie melatonínu umelo spôsobí, že sa vnútorné hodiny organizmu nastavia na náhlu zmenu rytmu striedania dňa a noci.

Pravdepodobne každý súdny človek chápe, že všetky lieky majú svoje vedľajšie účinky. My sa domnievame, respektíve obávame ich dopadu na naše schopnosti v súvislosti s následným potápaním. Preto celkom odmietame na reguláciu únavy užívanie uspávacích prostriedkov, ktoré mimochodom nemajú nijaký prospešný účinok na aklimatizáciu organizmu, uchopeného nepriateľom nazývaným „jet lag“ !

Jana Gondová

Člen redakčnej rady SCUBA.SK. Potápa sa od roku 1983.
Ako absolventka FTVŠ UK sa profesionálne venuje športu
v jeho organizačných štruktúrach na rôznych úrovniach.
V súčasnosti je zodpovedná za prácu oblastného zastúpenia
agentúry TdiSdi na Slovensku.

Napíš autorke